Hochprotein Huhn Zucchini Auflauf (Druckversion)

Proteinreiches Gericht mit Huhn, Zucchini und cremigem Joghurt-Käse-Überzug

# Zutaten:

→ Hähnchen und Würzmittel

01 - 1 Pfund (450 g) entbeintes, hautloses Hähnchenfleisch, in mundgerechte Stücke geschnitten
02 - 1 Teelöffel getrockneter Oregano
03 - 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
04 - ½ Teelöffel Knoblauchpulver
05 - ½ Teelöffel Salz, plus nach Geschmack
06 - Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

→ Gemüse

07 - 2 mittelgroße Zucchini, dünn geschnitten (etwa 4 Tassen)
08 - 1 kleine gelbe Zwiebel, fein gehackt
09 - 2 Knoblauchzehen, gehackt

→ Milchprodukte und Eier

10 - 2 große Eier
11 - ½ Tasse plain griechischer Joghurt
12 - 1 Tasse geriebener fettarmer Mozzarellakäse, geteilt
13 - 2 Esslöffel geriebener Parmesankäse

→ Sonstiges

14 - 1 Esslöffel Olivenöl, plus extra zum Einfetten
15 - Frische Petersilie oder Basilikum zum Garnieren (optional)

# Zubereitung:

01 - Den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen. Eine 9x9-Zoll (23x23 cm) Auflaufform leicht mit Olivenöl einfetten.
02 - In einer mittleren Schüssel Oregano, Paprikapulver, Knoblauchpulver, ½ Teelöffel Salz und einige Umdrehungen schwarzem Pfeffer vermischen. Hähnchenstücke in der Würzmischung wenden, bis sie vollständig überzogen sind.
03 - 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das gewürzte Hähnchen hinzufügen und 3–4 Minuten pro Seite anbraten, bis es golden ist (nicht vollständig durchgegart). Hähnchen auf einen Teller legen und beiseite stellen.
04 - In der gleichen Pfanne die Hitze auf mittel reduzieren. Gehackte Zwiebel hinzufügen und 3 Minuten dünsten, bis sie weich ist. Gehackten Knoblauch hinzufügen und weitere 30 Sekunden kochen, dabei ständig umrühren.
05 - In einer separaten Schüssel Eier und griechischen Joghurt verquirlen, bis die Mischung glatt ist. Leicht mit Salz und Pfeffer abschmecken.
06 - Das angebratene Hähnchen zur Pfanne zurückgeben und mit der Zwiebel-Knoblauch-Mischung vermengen. Von der Hitze nehmen.
07 - Die Hälfte der geschnittenen Zucchini auf dem Boden der vorbereiteten Auflaufform verteilen. Die Hälfte der Hähnchen-Zwiebel-Mischung über die Zucchini geben. Die Hälfte der Joghurt-Ei-Mischung gleichmäßig darüber gießen.
08 - Mit der Hälfte des geriebenen Mozzarellakäses und der Hälfte des Parmesankäses bestreuen.
09 - Mit den verbleibenden Zucchinischeiben, der Hähnchen-Mischung und der Joghurt-Ei-Mischung wiederholen. Mit dem verbleibenden Mozzarella und Parmesan abschließen.
10 - Die Auflaufform locker mit Folie abdecken und 20 Minuten backen. Folie entfernen und weitere 10–15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen, sprudelnd und leicht golden ist.
11 - Die Auflaufform 5 Minuten ruhen lassen, bevor sie portioniert wird. Mit gehackter frischer Petersilie oder Basilikum garnieren, falls gewünscht. Warm servieren.

# Expertentipps:

01 -
  • Es ist vollgepackt mit Protein und erfüllt trotzdem deine Sättigungserwartungen, nicht nur deine Makronährstoffziele.
  • Der griechische Joghurt macht es cremig wie ein klassischer Auflauf, aber deutlich leichter und schneller verdaulich.
  • Du kannst es am Wochenende zubereiten und hast dann vier Mahlzeiten für die kommende Woche.
02 -
  • Das Hähnchen nur anzubraten und nicht vollständig durchzugaren ist entscheidend – es gart im Ofen und bleibt dadurch saftig statt trocken.
  • Wenn deine Käseoberfläche zu schnell dunkelbraun wird, sind deine Ofen-Temperatureinstellungen oder die Platzierung wahrscheinlich höher als erwartet – verwende ein Stück Folie, um es zu schützen.
03 -
  • Das Nicht-Durchgaren des Hähnchens beim Anbraten ist das Geheimnis – es wird im Ofen fertig und bleibt saftig, nicht zäh.
  • Wenn du keine Zeit für das Würzen des rohen Hähnchens hast, kannst du es auch würzen, nachdem du es gekocht hast, aber der Geschmack wird nicht so tief sein.
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