Mediterrane Farro Schale mit Gemüse (Druckversion)

Nahrhafte Farro-Schale mit mediterranem Gemüse, Kichererbsen und Tahini-Dressing. Einfach und voller Geschmack.

# Zutaten:

→ Getreide

01 - 1 Tasse Farro, gewaschen
02 - 2½ Tassen Gemüsebrühe

→ Gemüse

03 - 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
04 - 1 Tasse Gurke, gewürfelt
05 - 1 rote Paprika, gewürfelt
06 - ½ Tasse Kalamata-Oliven, entkernt und in Scheiben geschnitten
07 - ½ kleine rote Zwiebel, dünn geschnitten
08 - 2 Tassen Babyspinat

→ Protein

09 - 1 Tasse gekochte Kichererbsen oder gegrilltes Hähnchen oder Tofu

→ Tahini-Dressing

10 - 3 Esslöffel Tahini
11 - 2 Esslöffel Zitronensaft
12 - 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
13 - 1 Esslöffel Wasser, mehr bei Bedarf
14 - 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
15 - ½ Teelöffel gemahlenes Kreuzkümmel
16 - Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Garnitur

17 - ¼ Tasse zerbröckelter Feta-Käse, bei veganer Zubereitung weglassen
18 - 2 Esslöffel frische gehackte Petersilie

# Zubereitung:

01 - In einem mittleren Topf Farro und Gemüsebrühe kombinieren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, abdecken und 25–30 Minuten köcheln lassen, bis Farro gar ist. Überschüssige Flüssigkeit abgießen, falls erforderlich, und leicht abkühlen lassen.
02 - Während das Farro kocht, das Gemüse und Protein wie angegeben vorbereiten.
03 - In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Wasser, Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer verquirlen, bis die Mischung glatt ist. Bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen, wenn das Dressing zu dick ist.
04 - In einer großen Schüssel gekochtes Farro, Kirschtomaten, Gurke, Paprika, Oliven, rote Zwiebel, Spinat und Kichererbsen oder das Protein Ihrer Wahl kombinieren.
05 - Tahini-Dressing über die Schüssel träufeln und vorsichtig vermischen, bis alles überzogen ist.
06 - In Serviereschüsseln aufteilen. Mit zerbröckeltem Feta und gehackter Petersilie garnieren.
07 - Sofort servieren oder bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

# Expertentipps:

01 -
  • It's endlessly forgiving—swap proteins, add or skip vegetables without apology, and it still tastes intentional.
  • One bowl becomes lunch for three days without tasting like leftovers.
  • The tahini dressing is so silky and bright that even skeptics of "healthy bowls" ask for the recipe.
02 -
  • Don't drain the farro if there's still liquid clinging to it—let it sit for a minute and absorb what's there, which is where much of the flavor lives.
  • Make the tahini dressing thinner than you think you need it to be; it thickens slightly as it sits and the vegetables release their moisture.
03 -
  • Toast your farro in a dry pan for two minutes before adding broth—it deepens the nutty flavor and prevents mushiness.
  • Make your tahini dressing in a mason jar instead of a bowl, then shake it hard enough to emulsify; it stays creamy far longer than whisked versions.
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